3在家怎么卧推 准备器材瑜伽垫 地面卧推，小枕头小坐垫，适量哑铃女生用小哑铃准备活动做任何一种力量训练前，先热身五到十分钟记住一定要热身姿势要点头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部躯干不要扭动，左右用力均衡，两臂同时伸展，两脚不能蹬地借力1平板卧推 要点两臂；卧推，主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌肱二头肌喙肱肌及前臂肌群等，动作要求1 卧推凳的规格一般以120×30×45厘米为宜120厘米长，便于头背臀均能在凳上30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低45厘米。

正常情况下卧推的时候双腿是不应该抬起来的，因为我们可以借助一些双腿的力量来帮助我们完成卧推这项运动，但这也并不是完全规定的方法，也就是说我们也可以把双腿抬起来，因为双腿抬起来之后，我们就无法借用双腿的力量，从而让我们胸部的力量使用的更完全，这样的话也就可以帮助我们，更加好的锻炼我们胸部；大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

#### # 挺胸沉肩，仰卧平躺到训练凳上，肩胛骨贴紧训练凳，双脚踩实地面，双手将杠铃置于胸部上方腰部可以起桥图二#### # 吸气，双肘撑开，屈肘下放，将杠铃落至胸前整个过程中注意保持挺胸；3对于高级水平45组，每组68次高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组68次，以提高力量和肌肉质量卧推需要注意事项 1使用正确的姿势确保地面卧推你在卧推时维持正确的姿势躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度2选择适当的重量。

二卧推时的注意事项卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作，地面卧推他也是现如今最棒的一个胸部练习，但是在运动之中很多人都会遇到一些问题，这些问题可能会造成身体上的伤害，所以健身者必须规范一些基本的要求比如躺下之后脚必须踩实地面，否则会增加地面卧推你往两侧倾斜的风险还有肩甲要内收，这可以让你的肩；1卧推凳的规格一般以120×30×45厘米为宜120厘米长，便于头背臀均能在凳上，30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低，45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助2头背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落3 双脚位置 躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作当杠铃。

地上卧推标准动作

动作一上斜哑铃卧推 仰卧在倾斜角度30动作二平地哑铃卧推 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

平板卧推是我们最常见的训练肱三头肌和肩前束的动作，下面我们就来讲一讲怎么样才能做好平板卧推我们先来讲一讲平板卧推的握距，我们在刚开始做平板卧推的时候我们的握距不要握的太宽，我们的握距略微比我们的肩部宽一点就可以，然后我们训练的时候，我们要确保让我们的小臂垂直于地面然后我们在。

史密斯架卧推的正确动作包括以下几个步骤1 躺在平板凳上，双脚平放在地面，与肩同宽握住史密斯架的杠铃，握距略宽于肩，手心向前2 将杠铃从架子上解锁并慢慢降低，同时吸气保持肘部贴近身体，杠铃下降至离胸部约23厘米的位置3 然后用力推起杠铃，同时呼气在推起过程中，保持肘部向内。

卧推的正确姿势如下1卧推凳的价格一般以12×3×45厘米为宜12厘米长，便于头背臀均能在凳上3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助2头背及臀紧贴凳面，保持挺胸。

握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复3上斜杠铃卧推，躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

三哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度预备姿势仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直练习上举时应遵循。

地面卧推标准

在地板上做主要问题是手肘没法放低到比身体还低的地方，因为地面给挡住了这样使得胸肌的舒展和刺激不如在仰卧板上另外，地板是平的，不能做出上推举和下推举的动作，对塑造完整的胸大肌不利弥补的办法是做俯卧撑，采用上斜或者下斜的方式做俯卧撑，能弥补地板上推举哑铃的不足如果采用俯卧撑架。

拱背式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲很多人会纠结卧推要不要弓背，大家可能听得最多的卧推要挺胸收腹沉肩双脚踩实地面，其实弓腰是卧推训练里最大的欺骗。

7在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起这样有助于稳定肩部并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量8确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角9在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠同时，使双脚朝地面用力蹬想象你正在用双脚把。