1、19地面搬腿注意两腿要直地面控腿，身体要正仰卧搬前腿仰卧搬旁腿仰卧搬后腿 20腰的地面练习注意腰一定要放松地面控腿，胸腰双腿跪下腰，控腰 21仰卧起坐上身向前起身，然后再仰卧注意腿直，上身用力起 22背肌练习上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直腿要直 第二节脚部动作的部分练习。

2、压腿本身是一件非常锻炼身体的事情，但是压腿的时间不合适，很有可能就是事倍功半的，所以对于喜欢锻炼身体尤其是喜欢压腿的人来说掌握压腿的时间是很重要的早上起来先拉伸腿，然后压腿10分钟左右当然每个人的身体柔韧性不一样柔韧性好的一天三到五次，每次10分钟左右如果柔韧性较差一开始要少。

3、只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿胸与膝头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿竖叉可以下去的话，关键还是在胯，平时可以都练习胯的开度，不过胯一般一个人练习的话比较慢，如果没有人帮你的话，可以人面朝地面趴下，双腿两边分开，膝盖弯曲成。

4、6韧带+控腿练习系翔屠自创，这个算转载练横叉，在快要到底的时候即和地面保持一点距离一点点就够地面控腿了放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法，据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM。

5、一腿功 1散打正压腿 面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖两腿交替进行学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸前压2侧压腿 右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂。

6、不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的，男生应该保持脂肪率在14%以下。

7、重点刺激部位上腹部肌群2头碰膝 动作要领仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面 重点刺激部位上腹部肌群和腹直肌群3控腿收腹 动作要领仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角。

8、C可下竖叉横叉，但与地面贴合度较差，脚背膝盖胯根开度较差，无法搬后腿13分D不可下竖叉横叉0分2控制的考核满分10分1面向一点，分别搬前旁后腿并控制 A搬前旁后腿达到180度或大于180度，胯根位置准确，控腿时位置不变，稳定性好，做到开绷直。